Avantages et effets de la créatine

Les athlètes s'attendent à ce que la créatine développe les muscles plus rapidement. Cependant, la créatine doit être consommée correctement pour être efficace.

Qu'y a-t-il derrière la publicité sur la créatine?

«Pour plus de force et de masse» ou «le polyvalent pour le renforcement musculaire et les sports d'endurance»: À première vue, la créatine semble être un moyen sûr de développer les muscles pour chaque athlète. En y regardant de plus près, il devient rapidement clair que vous ne pouvez vous attendre à cet effet que dans des conditions très spécifiques.


La substance semble avoir un impact sur les performances sportives. Cependant, l'effet est très différent et dépend de l'âge, du type de sport, du niveau de forme physique et de la dose. Lors de la supplémentation en créatine z. B. Les végétariens s'attendent à une augmentation plus importante de la teneur en créatine dans le corps, ce qui peut conduire à une augmentation un peu plus importante des performances (dans le domaine de la force musculaire).


La créatine peut entraîner une croissance musculaire plus rapide et une augmentation de la force maximale. Un enrichissement en créatine dans le muscle retarde la fatigue lors de charges à court terme et intensives. Cela permet des intensités d'entraînement plus élevées. Cependant, l'effet ne se produit que chez environ 50% des utilisateurs. Le renforcement musculaire semble se produire en particulier dans la moitié supérieure du corps et est de moins en moins entraîné.


Aucune augmentation des performances n'est à prévoir dans les sports d'endurance. Une mauvaise utilisation peut affecter vos performances et votre santé. Des contrôles de santé réguliers sont recommandés pour les athlètes de compétition lorsqu'ils prennent de la créatine. Les enfants et les adolescents doivent s’abstenir complètement de le prendre.


À quoi dois-je faire attention lors de l'utilisation de produits à base de créatine?

Dans les compléments alimentaires, la créatine se trouve généralement sous forme de monohydrate de créatine. L'évaluation d'une éventuelle augmentation des performances s'applique à cette connexion. Avec les variations de créatine du malate, de l'ester ou du pyruvate, aucun avantage par rapport au monohydrate de créatine ne peut être observé. Il n'a pas encore été possible d'évaluer scientifiquement ces composés car les données sont trop limitées.


Bien que la créatine puisse avoir un effet d'amélioration des performances, cela ne signifie pas que chaque athlète en profite, ni qu'aucun effet indésirable ne peut survenir. Si vous consommez de la créatine pendant une longue période, par ex. la formation de cette substance dans votre corps.


Des études en cours aux États-Unis montrent que la supplémentation à court et à long terme (jusqu'à 30 g / jour pendant 5 ans) est sûre et bien tolérée chez les adultes. On sait cependant que des doses excessives et une mauvaise dissolution de la créatine en poudre peuvent entraîner des diarrhées et des vomissements. Les effets sur d'autres organes sont également discutés. Les personnes ayant des problèmes rénaux existants ou les personnes présentant un risque accru de maladies rénales (par exemple diabète, hypertension artérielle) ne sont pas invitées à consommer des compléments alimentaires contenant de la créatine.


La créatine est ce qui pousse les muscles à extraire l'eau du corps, vous devez donc toujours vous assurer que vous consommez suffisamment de liquides. La rétention d'eau dans les cellules musculaires augmente le poids corporel - un effet secondaire désagréable, surtout si vous êtes un coureur. La pression dans les cellules augmente. Cela peut augmenter votre risque de blessure.


Qu'est-ce que la créatine

La créatine est un composé carbone-azote qui se forme dans le corps dans le foie et les reins à l'aide de plusieurs acides aminés. Il joue un rôle majeur dans le métabolisme énergétique des muscles squelettiques, en particulier lors d'un travail musculaire à court terme. Puisque le corps humain peut produire lui-même de la créatine, il n'est pas nécessaire qu'elle soit ingérée par la nourriture ou les pilules.


Comme chez l'homme, la créatine se trouve également dans le tissu musculaire des bovins, des porcs et d'autres animaux. Le poisson et la viande contiennent environ 0,5 g de créatine pour 100 g d'aliment. Il y a une quantité particulièrement importante de créatine dans les morceaux de viande de haute qualité avec peu de tissu conjonctif, comme le filet. Donc, si vous mangez de la viande et du poisson, vous prenez également de la créatine.


Quand devriez-vous prendre de la créatine?

La réponse est simple: le moment de l'ingestion n'est pas critique car la créatine est stockée dans chaque cas. Vous pouvez donc le prendre à tout moment de la journée. Ce qui est important, cependant, c'est un apport quotidien régulier. Vous devez également prendre la créatine à jeun ou à au moins 2 heures d'intervalle avec les repas afin qu'elle ne reste pas trop longtemps dans l'estomac.


La créatine doit-elle être prise avant ou après l'exercice?

Avec un apport quotidien et un entraînement régulier, avant l'entraînement, c'est aussi toujours après l'entraînement et vice versa. À cet égard, suffisamment de phosphate de créatine est disponible pour chaque séance d'entraînement. Cependant, si vous mélangez de la créatine avec du jus de raisin ou d'autres boissons sucrées, vous devez boire cette boisson immédiatement après l'entraînement afin de pouvoir utiliser le sucre contenu indépendamment de l'apport en créatine.


La créatine doit-elle être consommée uniquement les jours d'entraînement?

En aucune façon. La créatine ne peut fonctionner de manière optimale qu'avec un apport quotidien continu.


Comment prendre de la créatine?

Nous vous recommandons de prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour. La forme de créatine la plus courante et la plus étudiée est le complément alimentaire monohydraté de créatine.

Assurez-vous de boire suffisamment de liquides lorsque vous prenez de la créatine.


Prendre de la poudre

Le monohydrate de créatine est souvent offert sous forme de poudre dissoute dans l'eau, le jus ou d'autres liquides. De l'eau chaude ou du thé facilite la dissolution. Le monohydrate de créatine se dissout également dans les boissons froides, cela prend juste un peu plus de temps. Cependant, la créatine n'est pas moins efficace pour développer les muscles des cellules. Une fois ingéré, il a une biodisponibilité supérieure à 95%.

Il est parfaitement logique de prendre de la créatine avec des boissons sucrées, comme du jus de raisin, ou avec un repas, car les cellules des muscles absorbent la créatine plus rapidement en présence d'insuline. Prendre de la créatine sans boissons sucrées est tout aussi efficace. Cependant, il n'est pas conseillé de consommer de grandes quantités de glucides simples avec de la créatine.


Ingestion de créatine - Capsules et comprimés à croquer

La prise de créatine via des gélules et des comprimés à croquer est tout aussi efficace. Une capsule ne contient en moyenne que 750 mg, un comprimé généralement autour de 1 g. La dose quotidienne recommandée est de 3 à 5 g par jour.


Autres formes de créatine

Même aujourd'hui, le monohydrate de créatine est la forme de créatine la mieux étudiée et la plus fiable. Outre le monohydrate de créatine et les sels courants comme le citrate de créatine ou le pyruvate de créatine avec une solubilité améliorée, il existe d'autres formes et modes de consommation de créatine. Cependant, ils sont beaucoup moins étudiés et non approuvés dans de nombreux pays. De plus, ils sont généralement plus chers que le monohydrate. Il n'y a aucune preuve scientifique que les nouveaux composés de créatine fonctionnent mieux que le monohydrate de créatine. Un exemple de ceci est l'ester éthylique de créatine (CEE). Contrairement aux sels de créatine solubles, ce composé n'est pas décomposé en créatine et en sel lorsqu'il est ingéré. Alors que le monohydrate de créatine est presque complètement absorbé dans le corps, il existe des études scientifiques qui montrent que le CEE est rapidement décomposé dans le tractus gastro-intestinal en créatinine inefficace et indiscernable.


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